El Sistema

"Barras, paralelas y planchas" son todo lo que una persona necesita para mantenerse en forma y lograr al mismo tiempo un buen resultado sobre todos los grandes grupos musculares del torso superior. Entre los principales músculos solicitados por estos movimientos destacan; los dorsales, los músculos fijadores de los omóplatos, los pectorales y los grupos flexores y extensores de brazos y muñecas. El sistema de rutinas desarrolladas por el equipo de "Superbarras.com" garantiza en poco tiempo no solo la capacidad de mover cómodamente el propio peso corporal, si no que también incrementa notablemente la fuerza y la resistencia en la ejecución de diferentes actividades físicas y en deportes como la escalada, el remo, la natación, y el ciclismo entre otros. Los ejercicios, ejecutados mediante combinaciones en secuencia, denominados "Triseries", con intervalos de poco descanso, son bien conocidos por los grupos comando de élite, quienes los realizan en sus entrenamientos regulares. Este sistema superior de entrenamiento se define como "Circuito de resistencia muscular con auto cargas". Estudios realizados con gimnastas de élite demostraron que las activaciones musculares, mediante este tipo de movimientos, se encontraron muy por encima, en las mediciones efectuadas, que aquellas logradas mediante el uso regular de las pesas.

LAS TRISERIES

TRACCIÓNES EN BARRA FIJA

Suspendidos en la barra fija, con las manos separadas a la altura de los hombros en pronación (hacia adelante) y completamente colgados, seguidamente tomamos una inspiración, luego se eleva el torso, ejecutando una tracción con los músculos de la espalda y brazos hasta llevar la barbilla a la altura de la barra. Este movimiento debe ser realizado sin impulsarse, al llegar a la altura de la barbilla espiramos. Posteriormente se desciende inspirando lentamente, hasta estirar los músculos de la espalda y brazos por completo, antes de iniciar otra repetición. Este ejercicio exige cierta fuerza y es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda, también solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Durante la primera Triserie se ejecuta el movimiento en pronación, luego para la segunda se alterna el movimiento y se ejecuta en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia atrás. Este movimiento en supinación permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor, asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. Adicionalmente se solicitan el trapecio, los romboides y los pectorales.

Estos movimientos de barra son los que más esfuerzo requieren, de los tres que componen la Triserie, por ello se realizan al principio, cuando estamos más descansados. Lo ideal, al iniciarse en el sistema de Superbarras, es que se cuente con la asistencia un compañero, que nos brinde apoyo en la ejecución de los movimientos y viceversa.

BARRAS PARALELAS

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas cruzadas a la altura de los tobillos y colgando: inspirar y flexionar completamente los antebrazos hasta llevar el pecho cerca del nivel de las barras, posteriormente volvemos a subir y espiramos al final del esfuerzo.

Hay dos variantes para este ejercicio, cuanto más inclinado este el tronco hacia adelante mayor ser la participación de los pectorales, de otra forma, mientras más recto esté el tronco y se descienda solo hasta una cuarta antes de la altura de las barras paralelas mayor será el efecto sobre los tríceps. La sugerencia para este trabajo es que seamos capaces de alternar ambas modalidades cada otra Triserie, de manera de no agotar los músculos solicitados.

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO (PLANCHAS)

Con los brazos completamente estirados, de cara al suelo, y las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros, con los pies separados, se inspira descendiendo, flexionando los brazos para llevar la caja torácica lo más cerca del suelo, evitando siempre una curvatura sobre la región lumbar. Posteriormente se regresa a la posición inicial, espirando con fuerza, hasta conseguir la extensión completa de los brazos.

Este movimiento es específico para para el pectoral mayor y los tríceps. Si elevamos los pies el trabajo se enfoca sobre el haz clavicular del pectoral mayor, y si de otra forma elevamos el tronco, al ejecutar el movimiento, este se localiza sobre la parte inferior del pectoral mayor.


RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR CON EL SISTEMA DE TRISERIES DE SUPERBARRAS

-Antes de iniciar cualquier tipo de programa de fitness evalúe su estado de salud. Consulte a su médico. Empiece por hacer ejercicio de baja intensidad o de intensidad moderada. Así mismo recomendamos hacerse pruebas de esfuerzo progresivo antes de cualquier programa de fitness. Las personas de mayor edad (40+ hombres 50+ mujeres) deberán hacerse una prueba de esfuerzo progresiva bajo supervisión de un médico que interprete su electrocardiograma. Así mismo solicite a su médico una autorización antes de empezar a realizar actividades de ejercicio de intensidad moderada o alta.

- Haga ejercicios de calentamiento previo a las rutinas de triseries. Una vez que haya iniciado las rutinas de trabajo ejecute estiramientos para los músculos solicitados a continuación de cada triserie.

- Entrene con un compañero que le asista durante los ejercicios, de esta forma evitará lesiones, propias del esfuerzo al trabajar con su peso corporal.

- Consuma carbohidratos antes y después de los ejercicios, de la misma forma mantengase hidratado, antes durante y después de los ejercicios.

- Utilize un monitor de ritmo cardíaco para controlar su frecuencia cardíaca (recomendado para las rutinas de superbarras) Esto le ayudará a determinar sus zonas de trabajo con exactidtud, de forma de que Ud. obtenga el máximo provecho del ejercicio en función de su rendimiento.

- Descanse un día de por medio. El sistema de triseries de superbarras debe ser ejecutado solamente 3 veces por semana. Si Ud. obedece esta norma obtendrá mayor provecho de este sistema, de lo contrario podrá incurrir en lesiones a corto plazo. Los días de descanso haga ejercicio aeróbico, trote, nade o monte bicicleta.

- Cualquier otra duda que tenga con relación al sistema comuníquese con nosotros a nuestro correo electrónico info@superbarras.com


PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL RITMO CARDIACO

¿Qué es el ritmo cardíaco?
El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente como el número de pulsaciones por minuto (ppm).

¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?
Es el ritmo (ppm) que representa el valor promedio de las frecuencias cardíacas medidas durante un periodo de ejercicio.

¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?
El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.

¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el de las personas que no están en forma.

¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?
Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con el monitor del ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco en reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.

¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento.

¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?
Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo: Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardíaco máximo previsto según la edad. Ritmo cardíaco máximo medido Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en banda sin fin) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clínicas. Ritmo cardíaco máximo previsto Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico. 220 - la edad= ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería: 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm) Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de +/- 10-12 ppm, debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardíaco máximo.

¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?
Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.

¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?
Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio."

¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?
Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.

¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?
Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.

¿Qué es el umbral anaeróbico?
El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.

¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?
Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.

¿Qu es la zona deseada?
Por lo general, se dispone de cuatro zonas deseadas o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

¿Qué es el gráfico de zona deseada?
Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destino según la edad de la persona. Este gráfico es de gran ayuda para hallar los valores de ritmo cardíaco individuales para cada zona.

¿Qué es la zona de intensidad baja?
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

¿Qué es la zona de intensidad moderada?
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más frecuencia.

¿Qué es la zona de intensidad alta?
Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.

Escuche a su corazón.
Según su opinión, ¿qué ofrece una información más precisa sobre el entrenamiento? El tiempo dedicado al entrenamiento, la opresión en los pulmones, el dolor de los músculos, las calorías que se queman o el ritmo cardíaco. La realidad es que las personas que practican algn tipo de ejercicio miden prácticamente todo menos su ritmo cardíaco, que es la ÚNICA medición realmente precisa para saber si el entrenamiento está consiguiendo los objetivos previstos. Si su ritmo cardíaco es demasiado bajo, las ventajas del ejercicio serán muy pocas; si es demasiado alto, se cansará con rapidez. Los monitores del ritmo cardíaco Polar le ofrecen un método para comprobar su ritmo cardíaco de forma precisa y continua durante la sesión de ejercicios, característica que los convierte en el equipo de ejercicio más útil desde la aparición del cronémetro y la loción para músculos adoloridos.