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El Sistema "Barras,
paralelas y planchas" son todo lo que una persona necesita
para mantenerse en forma y lograr al mismo tiempo un buen resultado
sobre todos los grandes grupos musculares del torso superior. Entre
los principales músculos solicitados por estos movimientos
destacan; los dorsales, los músculos fijadores de los omóplatos,
los pectorales y los grupos flexores y extensores de brazos y muñecas.
El sistema de rutinas desarrolladas por el equipo de "Superbarras.com"
garantiza en poco tiempo no solo la capacidad de mover cómodamente
el propio peso corporal, si no que también incrementa notablemente
la fuerza y la resistencia en la ejecución de diferentes
actividades físicas y en deportes como la escalada, el remo,
la natación, y el ciclismo entre otros. Los ejercicios, ejecutados
mediante combinaciones en secuencia, denominados "Triseries",
con intervalos de poco descanso, son bien conocidos por los grupos
comando de élite, quienes los realizan en sus entrenamientos
regulares. Este sistema superior de entrenamiento se define como
"Circuito de resistencia muscular con auto cargas". Estudios
realizados con gimnastas de élite demostraron que las activaciones
musculares, mediante este tipo de movimientos, se encontraron muy
por encima, en las mediciones efectuadas, que aquellas logradas
mediante el uso regular de las pesas. TRACCIÓNES EN BARRA FIJA |
| Suspendidos
en la barra fija, con las manos separadas a la altura de los hombros
en pronación (hacia adelante) y completamente colgados, seguidamente
tomamos una inspiración, luego se eleva el torso, ejecutando
una tracción con los músculos de la espalda y brazos
hasta llevar la barbilla a la altura de la barra. Este movimiento
debe ser realizado sin impulsarse, al llegar a la altura de la barbilla
espiramos. Posteriormente se desciende inspirando lentamente, hasta
estirar los músculos de la espalda y brazos por completo, antes
de iniciar otra repetición. Este ejercicio exige cierta fuerza
y es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos
de la espalda, también solicita el bíceps braquial,
el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Durante la primera Triserie se ejecuta el movimiento en pronación, luego para la segunda se alterna el movimiento y se ejecuta en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia atrás. Este movimiento en supinación permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor, asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. Adicionalmente se solicitan el trapecio, los romboides y los pectorales. Estos movimientos de barra son los que más esfuerzo requieren, de los tres que componen la Triserie, por ello se realizan al principio, cuando estamos más descansados. Lo ideal, al iniciarse en el sistema de Superbarras, es que se cuente con la asistencia un compañero, que nos brinde apoyo en la ejecución de los movimientos y viceversa. BARRAS PARALELAS |
| Apoyado
sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas cruzadas a la
altura de los tobillos y colgando: inspirar y flexionar completamente
los antebrazos hasta llevar el pecho cerca del nivel de las barras,
posteriormente volvemos a subir y espiramos al final del esfuerzo.
Hay dos variantes para este ejercicio, cuanto más inclinado este el tronco hacia adelante mayor ser‡ la participación de los pectorales, de otra forma, mientras más recto esté el tronco y se descienda solo hasta una cuarta antes de la altura de las barras paralelas mayor será el efecto sobre los tríceps. La sugerencia para este trabajo es que seamos capaces de alternar ambas modalidades cada otra Triserie, de manera de no agotar los músculos solicitados. FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO (PLANCHAS) |
| Con
los brazos completamente estirados, de cara al suelo, y las manos
separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros, con los
pies separados, se inspira descendiendo, flexionando los brazos para
llevar la caja torácica lo más cerca del suelo, evitando
siempre una curvatura sobre la región lumbar. Posteriormente
se regresa a la posición inicial, espirando con fuerza, hasta
conseguir la extensión completa de los brazos.
Este movimiento es específico para para el pectoral mayor y los tríceps. Si elevamos los pies el trabajo se enfoca sobre el haz clavicular del pectoral mayor, y si de otra forma elevamos el tronco, al ejecutar el movimiento, este se localiza sobre la parte inferior del pectoral mayor. |
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-Antes de iniciar cualquier tipo de programa de fitness evalúe su estado de salud. Consulte a su médico. Empiece por hacer ejercicio de baja intensidad o de intensidad moderada. Así mismo recomendamos hacerse pruebas de esfuerzo progresivo antes de cualquier programa de fitness. Las personas de mayor edad (40+ hombres 50+ mujeres) deberán hacerse una prueba de esfuerzo progresiva bajo supervisión de un médico que interprete su electrocardiograma. Así mismo solicite a su médico una autorización antes de empezar a realizar actividades de ejercicio de intensidad moderada o alta. - Haga ejercicios de calentamiento previo a las rutinas de triseries. Una vez que haya iniciado las rutinas de trabajo ejecute estiramientos para los músculos solicitados a continuación de cada triserie. - Entrene con un compañero que le asista durante los ejercicios, de esta forma evitará lesiones, propias del esfuerzo al trabajar con su peso corporal. - Consuma carbohidratos antes y después de los ejercicios, de la misma forma mantengase hidratado, antes durante y después de los ejercicios. - Utilize un monitor de ritmo cardíaco para controlar su frecuencia cardíaca (recomendado para las rutinas de superbarras) Esto le ayudará a determinar sus zonas de trabajo con exactidtud, de forma de que Ud. obtenga el máximo provecho del ejercicio en función de su rendimiento. - Descanse un día de por medio. El sistema de triseries de superbarras debe ser ejecutado solamente 3 veces por semana. Si Ud. obedece esta norma obtendrá mayor provecho de este sistema, de lo contrario podrá incurrir en lesiones a corto plazo. Los días de descanso haga ejercicio aeróbico, trote, nade o monte bicicleta. - Cualquier otra duda que tenga con relación al sistema comuníquese con nosotros a nuestro correo electrónico info@superbarras.com |
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¿Qué
es el ritmo cardíaco? ¿Qué
es el ritmo cardíaco promedio? ¿Qué
es el ritmo cardíaco de recuperación? ¿Qué
es el ritmo cardíaco en reposo? ¿Cómo
se mide el ritmo cardíaco en reposo? ¿Qué
es el ritmo cardíaco máximo? ¿Cómo
se determina el ritmo cardíaco máximo?
¿Qué
es la reserva de ritmo cardíaco? ¿Qué
es el ritmo cardíaco de seguridad? ¿Qué
es un electrocardiograma (ECG)? ¿Qué
es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica? ¿Qué
es el umbral anaeróbico? ¿Qué
es el área de entrenamiento aeróbico? ¿QuŽ
es la zona deseada? ¿Qué
es el gráfico de zona deseada? ¿Qué
es la zona de intensidad baja? ¿Qué
es la zona de intensidad baja a moderada? ¿Qué
es la zona de intensidad moderada? ¿Qué
es la zona de intensidad alta? Escuche
a su corazón. |